生命在于勤运动 关节却需“省着用”

2018-12-29 10:26
编辑: 刘艺帆
来源: 光明日报
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  现如今,大众参与各种健身运动的意识越来越强,特别是很多中老年人也加入其中。然而,在锻炼日渐盛行的同时,运动损伤风险也随之增加。这是因为,很多人的锻炼意识虽有所增强,但对运动健身的认识依然存在很大的盲区,对很多理念的理解也有所偏差。也正是因为这样,我国全民健身运动质量不高,但损伤发生率却很高,特别是在中老年人群中,发生运动损伤的可能性更大。因而,让大众了解安全的、健康的、合理有效的锻炼方法至关重要,千万不能空有一腔运动热情,盲目跟风,最后导致适得其反的效果。

  近年来,社会上掀起了一股健身风潮,从青少年到中老年人,从健身房到社区公园,各式各样的健身方式层出不穷。大众对自身健康的关注度越来越高,特别是很多中老年人,对运动健身格外热爱和上心,但与此同时,也常常会出现很多困惑。

  案例一:

  孙大爷,70岁,退休干部,退休后致力于“健身大业”,他的口头禅为“生命在于运动”。

  孙大爷患有骨质增生,但仍每天坚持走楼梯,从1楼到6楼来回地有意识地计时走3个回合。前不久,他感到膝关节疼痛,以为加强锻炼就能够缓解,所以除了日常走楼梯外,他增加了健步走,每天绕着小区走两次,每次40分钟,且雷打不动。不承想,膝关节疼痛愈发严重,还出现了肿胀。后来,在子女的强烈要求下,他才到医院就诊,发现关节内部已经出现了积液。医生告诉他,这是锻炼过度造成的。孙大爷感到很疑惑:不是说生命在于运动吗?如何锻炼才适宜?

  案例二:

  张大妈,65岁,左膝关节肿胀疼痛5年余,经针刀治疗、抽取积液、冲洗关节和抗炎治疗一周后,她来到医院复诊。

  张大妈对医生说,治疗都做完了,可膝关节还是那么疼。医生问她是否按要求静养,张大妈肯定地说:“静养了啊,我在家一直待着都没出过门。”医生也感到很奇怪,追问她是否什么都没干。结果张大妈说:“我没活动,就拾掇拾掇家。”原来,张大妈以前每天都出去运动,经常在楼下的花园里,一走就是十多圈,因此,她认为医生所谓的不能活动,就是不能健走。而医生交代她的不能活动,是治疗后不能进行任何活动,包括做家务。这也是张大妈虽然经过治疗,病情也没得到缓解的原因。

  类似的场景,几乎每天都在上演。除此之外,很多中老年人信奉一些“至理名言”,例如“身上除了眼,其他地方都是越用越灵活,不活动就锈喽”,“活动就得活动开,得到最大程度才有用”,“锻炼不能停,就得风雨无阻、雷打不动”,“生命在于运动,对人有益无害”,“脚上有穴位,走石子路可以按摩脚上的穴位,促进血液循环”,“锻炼保护关节啥的主要还是退休后干的事儿,现在才四五十岁,一没时间二没必要,不至于”。诸如此类,数不胜数。

  事实上,这般热衷于锻炼健身的中老年人非常多,但他们并不知道,每天刻苦的“舒筋展骨”,反而可能让某些疾病找上门。需要强调的是,中老年人注重运动健身是好事,但一定要讲究方式方法,科学运动,特别是要保护好膝关节。

  膝关节是最易损耗的“零件”

  其实,我们每个人就像是一部老爷车,关节就如同汽车的轴承。人老了,就像汽车跑了几十万公里,轴承会出现不同的磨损,这都是正常现象。所以,要想使这部老爷车的寿命更长些,只有加强对车的养护,才能减缓磨损的速度,减轻磨损的程度。

  膝关节十分关键又十分娇贵,非常容易损耗。因其特殊的位置、解剖结构以及运动方式,使其成为受伤概率最多的一个部位,也是最易耗损的身体“零件”。

  从其内部构造来看,身体各部位的“零件”都十分精密,而膝关节尤为精密而复杂。它由股骨内外髁、胫骨内外髁及髌骨组成,辅助结构包括半月板、翼状襞、前后交叉韧带、内外侧副韧带及髌韧带,这些辅助结构在加固膝关节的同时,也限制了膝关节的过度屈伸。膝关节作为负重关节之一,不仅是日常生活中站立和行走等必须功能的基础,在各种体育活动中也扮演着重要的角色。由于膝关节的不对称性,在运动方面,具有不同于身体其他关节的特征。膝关节的特殊位置,使其在行走和跑跳中承受着相当大的载荷。即使是正常行走时,膝关节所承受的重力都是自身体重的3倍多,也正是因为这样,就决定了膝关节在各种功能性活动与机体力量承受中发挥了至关重要的作用。

  另外,膝关节的运动不仅有额状面上的伸屈活动,在伸屈运动中,它所承受的杠杆力量也非常强大,它还存在纵轴上的旋转运动和范围极少的内外翻活动。运动中急走、急停、转向等动作,以及不合理、不科学的锻炼与习惯,使得膝关节成为各种损伤和骨关节疾病好发部位。不夸张地说,几乎所有体育运动,都会给膝关节造成很大的压力。膝关节做伸展动作时,不论从外侧还是内侧,都容易受到外来的压力,而膝关节的胫侧副韧带,则是最容易发生扭伤及断裂的部位。

  要遵循身体各阶段的发展规律

  凡事有度,身体的各个“零件”也都是有期限的,并不允许我们肆无忌惮地使用。因此,我们要遵循身体各阶段的发展规律,顺应其变化来使用、保护。

  有研究显示,15岁以前,膝关节处于发育阶段,膝关节附近可能会出现“青春期的痛”,也就是人们常说的“生长痛”,对此不必过于担心。15岁~30岁,年轻力壮,身体处于“巅峰时刻”,膝关节同样也处于“完美状态”,似乎怎么运动都不累。这个时期,只要我们不破坏到膝关节内部组织结构,基本不会有不适感。30岁~40岁,巅峰过后就是衰落,髌骨软骨开始出现早期轻度磨损,骨密度开始降低,此阶段会出现短期的膝关节酸痛,此为“脆弱期”,持续几个星期到几个月,休息后便会缓解。这是身体在给我们信号,关节们在走下坡路了,对膝关节的使用不能再为所欲为了,要开始保养了。40岁~50岁,在走远路或者剧烈活动之后,膝关节易出现明显酸痛,休息按摩后会得到改善,此阶段更要注意膝关节的使用与保护。到了50岁以上,膝关节常会感觉到明显疼痛,常会有“身体大不如前”的感慨,这是因为此时已基本达到髌骨软骨的“使用寿命”,软骨全层磨损,膝关节骨性关节炎已经产生。

  而年过40岁的人,骨密度总体呈下降趋势,且关节软骨开始老化或磨损。据调查显示,55岁~64岁的人群众,85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病,其最基本的发病原因是关节软骨老化和磨损,膝关节尤为严重。正所谓“人老先老腿,腿老膝先老”,膝关节做过多的负重屈伸活动,使软骨中的胶原纤维断裂,碎片落入关节腔内产生自体免疫反应,出现滑膜炎,或由于软骨完全被磨掉、关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少,甚至完全停止,关节运动时软骨直接跟软骨摩擦,导致疼痛。不仅如此,软骨内由于无血液供应,需靠滑膜分泌关节液来供应营养。负重时,关节软骨内吸入的关节液被挤压出来,影响软骨营养;而腿弯曲时,膝关节所负重量是身体重量的3倍~5倍。在关节软骨已发生退化的情况下,过多负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。加之中老年人的肌肉力量减小,膝关节承载着身体大部分重量,在完成屈伸动作过程中,髌骨和股四头肌的稳定性非常重要。但长时间以错误的姿态行走,或者长期走石子路,会导致膝关节周围的肌肉和韧带协调性不一致,关节稳定度下降,进而加大膝关节的压力,引发膝关节损伤。

  不同年龄段要选择不同运动方式

  需要强调的是,膝关节损伤几乎都是不可逆的。而从目前医疗水平来看,该“零件”坏了只换不修,而且还是非原装。近年来,老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升,这与关节使用、保护不当关系密切。

  有人质疑,很多医生强调运动的重要性,这里又让省着用关节,这不是自相矛盾么?其实不然,遵循“具体问题具体分析”的方法论,就不难明白这个道理。我们要在遵循身体自然发展规律的同时,发挥主观能动性,按照不同年龄段,选择不同的运动方式。

  在青少年时期,关节软骨未出现退化,关节功能良好,因此爬山、爬楼等运动对他们来说是十分有益的。而对于40岁以上的人来说,就应该有意识地保护自己的膝关节,避免这类活动,因为此类活动易导致骨性关节炎急性发作。

  在运动前,一定要注意热身准备。这就如同我们发动车,要从一档向上依次逐步换挡,身体更是这样。绝大多数中老年人有晨起锻炼的习惯,但晨起全身肌肉松弛,关节韧带僵硬,尚处于抑制状态,未经充分准备活动,来之即炼,不仅会导致动作不协调,久而久之,还会引起载重的膝关节发生慢性劳损。在正式健身运动前,应以较轻的全身活动进行预热,或者双手手指揉搓对应的膝盖下缘,促进关节的润滑。通过热身来“叫醒”我们的关节和肌肉,克服肌肉关节的黏滞,增加肌肉韧带的弹性,可以防止我们这部“老爷车”熄火罢工。

  需要强调的是,即使是走路这样的简单运动,也要讲求科学方式。要知道,行走中的步态是随着步长和步速的变化而发生变化的。正常行走中,膝关节受冲击的力量最小,这时膝关节受力应是沿着下肢的力学轴线;步态发生变化时,下肢的机械轴将不能通过膝关节的中心,关节周围组织在不均衡外力作用下易发生劳损病变。正所谓“跑步百利,唯伤膝盖”,中老年人要根据自身情况,选择适合的健身方式,散步相对于跑步、健步走来说,是更为温和的锻炼方式。如选择健身走,步长应控制在70~80厘米/步,步频控制在90步/分,步速控制在70~75米/分。养成正确走的习惯,这样才能持之以恒,避免因不良习惯造成过早劳损,进而影响晚年生活。还有些中老年人,现今也紧跟潮流,去健身房进行锻炼。那么,什么样的运动比较适宜呢?推荐椭圆机。椭圆机对膝关节的损伤较小,因为其最大的特点,就是人体运用它锻炼时,膝关节是不存在着力点的,避免了跑步时所产生的冲击力,较好地保护了关节。

  此外,运动的服饰、场地的选择等也都非常重要。要选择宽松、透气而又舒适的服装,尤其是一双合适的运动鞋,以及柔软吸汗的袜子必不可少。这些不仅能让人保持心情舒畅,还能保持在行走过程中的良好运动姿态,避免给膝关节增加额外的压力。对于场地,一定要选择平坦的路面,避免凸凹不平、泥水遍布的场地,以减少安全隐患。而且,在存在这些不安全因素的情况下,我们很难控制身体姿势,这就给膝关节增加了额外的压力,容易出现跌倒、扭伤等意外情况。

  已出现膝关节损伤人群的康复训练

  如果膝关节已有损伤并进行了相应治疗,是否还能进行一些锻炼?在这里要特别强调,一定要静养。而且静养是指尽量不活动膝关节,除了进行必要的生理活动,如吃饭、如厕等,其他需要活动膝关节的事情一律不做。包括做家务、打扫卫生、在家走动这些人们普遍认为的“小事儿”。这些动作同样会影响到膝关节的康复。

  若实在是想活动下肢,可以采取膝关节屈伸运动,即采用仰卧位空中蹬车等方式,进行对膝关节无重力压力的运动。可以躺在床上,通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动,来提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性,避免膝关节周围软组织粘连。每天2~3次,每次3分钟~5分钟。

  还可以进行股四头肌的锻炼,即“绷直大腿”。可采取坐位或仰卧位,先将腿伸直,然后收回,以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动,每次锻炼5分钟,每日2此~3次,然后再将腿绷直抬起,坚持数秒钟后放下,一起一落。一次可由5分钟逐渐增到10分钟,左右两腿轮换进行。

  对于老年体弱、运动有困难者,可进行自我按摩。取坐位,对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位,以促进膝部血液循环、松解粘连,达到“筋动骨活”的目的。

  膝关节损伤后,保暖格外重要。中老年人在天冷时,除多穿衣裤外,还可戴上护膝,同时注意不要站在风口处,避免淋雨等。

  此外,肥胖会使膝关节负荷过重,使疼痛加重。因此,应控制体重,肥胖和超重人群应设法减肥。(中日友好医院针灸科主任 李石良 ,孙小洁整理)

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